لانج جانبی روی بوسوبال
متوسط
Bosu Ball Lateral Lungeلانگ پهلو روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ بوسو بایستید، سپس به پهلو قدم بردارید و وارد وضعیت لانج شوید.
- ۲
زانوی پای هدف را خم کرده و پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۳
با فشار دادن پای خم‌شده، به نقطه شروع و بالای توپ بوسو بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن روی توپ بوسو، زانو باید در راستای پنجه پا باشد و به سمت داخل خم نشود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم کردن زانو نفس بکشید (دم)، و هنگام هل دادن بدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج پهلو با توپ بوسو یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و به خصوص عضلات تثبیت‌کننده لگن را به چالش می‌کشد. اضافه کردن ناپایداری توپ بوسو باعث بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و تقویت عمقی مفاصل مچ پا، زانو و لگن می‌شود. این حرکت برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت جانبی و پایداری پایین‌تنه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
