کیک بک باسن در حالت پلانک روی بوسوبال
متوسط
Bosu Ball Plank Glute Kickbackکیک‌بک باسن در پلانک با توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید و توپ بوسو را زیر پاهای خود قرار دهید.
- ۲
یک پا را به سمت عقب بالا بیاورید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳
پا را به آرامی به پایین برگردانید و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را سفت نگه دارید تا از قوس برداشتن کمر در حین بالا بردن پا جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا تعادل خود روی توپ بوسو را از دست ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا به سمت عقب نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک با توپ بوسو و کیک‌بک باسن یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کِر) و عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین با به کارگیری ناپایداری توپ بوسو، علاوه بر عضلات باسن، عضلات شکم و ثبات‌دهنده‌های عمقی را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، استقامت عضلانی و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مفید است، اما نیازمند تسلط بر حرکت پلانک و حفظ فرم صحیح بدن برای جلوگیری از فشار به کمر می‌باشد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
