لانج معکوس روی بوسوبال
متوسط
Bosu Ball Reverse Lungeلانگ معکوس روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ بوسو بایستید و با یک پا به سمت عقب گام بردارید تا وارد حالت لانج شوید.
- ۲
زانوها را خم کنید تا ران پای جلو با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار دادن روی پای عقب، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- سرعت اجرا را کنترل کنید و از ضربه زدن ناگهانی بپهریزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار دادن به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس روی توپ بوسو یک تمرین پیشرفته برای پایین‌تنه است که با ایجاد ناپایداری، تعادل، قدرت عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی (کور) را به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل پویا، هماهنگی عضلانی و عملکرد ورزشی بسیار مفید است، اما به دلیل نیاز به تعادل بالا، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
