پولاور با بوسوبال
Bosu Ball pulloverپولاور با توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید به طوری که سر و شانه‌هایتان روی توپ بوسو پشتیبانی شود.
- ۲
توپ بوسو (یا وزنه مشابه) را بگیرید و آن را به آرامی به سمت عقب و بالای سر خود ببرید.
- ۳
با انقباض عضلات هدف، توپ را به سمت بالای قفسه سینه برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب کردن توپ بوسو خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن توپ به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به بالای قفسه سینه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پولاور با توپ بوسو یک حرکت اصلاحی و کاربردی است که عمدتاً عضلات زیربغل (لاتسیموس) را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات سینه و پشت‌بازو را نیز درگیر می‌کند. قرار گرفتن بالاتنه روی توپ بوسو ناپایداری ایجاد کرده و باعث فعال شدن بیشتر عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل می‌شود. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری بالاتنه و افزایش پایداری کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
