زیربغل پارویی تک دست با تی آر ایکس
مقدماتی
TRX Single Arm row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته تی آر ایکس را با یک دست بگیرید.
- ۲
به عقب خم شوید تا بند کاملاً کشیده شود. آرنج خود را به طور کامل صاف کنید.
- ۳
آرنج خود را به سمت عقب بدن بکشید. مطمئن شوید که بدن چرخش نداشته باشد و شانه‌ها در یک سطح صاف بمانند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از چرخش بالاتنه و افتادگی لگن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا بدن کاملاً صاف بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
روی تک دست با تی آر ایکس یک حرکت کششی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، عضلات میان‌تنه و بازوها است. این تمرین به دلیل استفاده از وزن بدن و ناپایداری بند تی آر ایکس، به بهبود تعادل، پایداری مرکزی و قدرت یک‌طرفه بدن کمک زیادی می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
