زیربغل تی‌آرایكس چرشی
مقدماتی
TRX Rotating Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های بند تیآرایکس را بگیرید و به سمت عقب مایل شوید تا بندها کاملاً کشیده شوند.
- ۲
حرکت را با گرفتن دسته‌ها از بالا (Overhand) شروع کنید. آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و هم‌زمان مچ دست‌ها را بچرخانید.
- ۳
تا زمانی که آرنج‌ها در کنار بدن قرار می‌گیرند، کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف و مستحکم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه داشته و حرکت چرخش مچ را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت زیربغل تیآرایکس چرشی یکی از تمرینات عالی با وزن بدن است که با استفاده از بندهای تعلیق (TRX) انجام می‌شود. این تمرین به طور ویژه عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و عضلات ثانویه مانند جلوبازو را تقویت می‌کند. چرخش مچ دست در طول حرکت باعث درگیری بهتر عضلات بالاتنه و بهبود تحرک مفاصل می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تیآرایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
