شنا پایک روی بوسوبال
Bosu Ball Pike pushupشنا سوئدی پایک روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را روی بوسوبال قرار داده، باسن را بالا بیاورید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- ۲
سر را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به سمت بالا فشار دهید.
- ۳
پاها را صاف و باسن را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم و عضلات مرکزی را کاملاً منقبض نگه دارید تا فرم بدن حفظ شود.
- هنگام پایین آمدن، سر را کنترل‌شده به سمت زمین هدایت کنید و از پرتاب کردن وزن خودداری کنید.
- باسن باید در بالاترین نقطه باقی بماند تا فشار اصلی روی عضلات سرشانه متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا پایک با بوسوبال یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که به طور همزمان عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. قرار دادن پاها روی بوسوبال ناپایداری ایجاد می‌کند که باعث درگیری بیشتر عضلات عمقی و تعادلی می‌شود. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت بالاتنه بسیار مؤثر است، اما افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات مچ دست یا گردن دارند باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
