شنای ایستاده با حلقه (TRX)
Ring Standing pushupشنا روی حلقه‌ها در حالت ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
حلقه‌ها را به یک نقطه اتصال ایمن وصل کرده و بندها را طوری تنظیم کنید که در حالت ایستاده در ارتفاع کمر قرار گیرند.
- ۲
رو به حلقه‌ها بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بگذارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- ۳
با خم کردن آرنج‌ها بدنتان را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با دسته‌ها تماس پیدا کند. میان‌تنه را منقبض و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- ۴
با صاف کردن دست‌ها، بدنتان را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید. مطمئن شوید که در طول حرکت، عضلات سینه، پشت بازو و میان‌تنه درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- از باز شدن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین جلوگیری کنید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا و باز کردن دست‌ها، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنای ایستاده با حلقه یک تمرین عالی و ایمن با وزن بدن است که عضلات سینه، سرشانه جلو (دلتوئید قدامی) و پشت بازو (تراپیس) را درگیر می‌کند. به دلیل ناپایداری حلقه‌ها، این حرکت به تقویت عضلات عمقی و تثبیت‌کننده بالاتنه کمک زیادی می‌کند و برای افراد مبتدی تا متوسط گزینه‌ای مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
