فلای سینه ایستاده با حلقه‌ها
Ring Standing Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با تنظیم بندهای حلقه‌ها در ارتفاع سینه شروع کنید. در حالی که رو به حلقه‌ها ایستاده‌اید، پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
دسته‌های حلقه‌ها را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۳
به جلو خم شوید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. بدن شما باید از مچ پا تا سر یک خط اریب ملایم تشکیل دهد.
- ۴
در حالی که عضلات شکم را درگیر نگه داشته‌اید و بدن خود را در وضعیت پایداری حفظ کرده‌اید، به آرامی بازوهای خود را در جلوی سینه به سمت یکدیگر بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن آرنج‌ها بیش از حد مجاز خودداری کنید تا تمرکز روی عضلات سینه حفظ شود.
- عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و باز کردن سینه نفس بکشید (دم)، و هنگام آوردن دست‌ها به سمت جلو و انقباض سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده با حلقه‌های تمرینی (Gymnastic Rings) یک حرکت عالی با وزن بدن برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه و جلو سرشانه است. این تمرین به دلیل ناپایداری حلقه‌ها، عضلات مرکزی (کُر) را نیز به شدت درگیر می‌کند و به بهبود تعادل و پایداری بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
