شنا سوئدی با تی آر ایکس
TRX pushup
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا بندهای TRX را به یک نقطه اتصال ایمن وصل کرده و ارتفاع آن‌ها را در حدود سطح کمر تنظیم کنید.
- ۲
رو به بندها بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به سمت جلو قدم بردارید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ به طوری که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- ۳
با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً نزدیک دسته‌ها شود. عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید و بدن را کاملاً صاف حفظ کنید.
- ۴
با صاف کردن دست‌ها، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، عضلات سینه، پشت بازو و میان‌تنه درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن را کاملاً صاف و مانند یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و خم کردن آرنج‌ها عمل دم (پایین کشیدن هوا) را انجام دهید. هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت نقطه شروع، عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا با TRX یک حرکت ترکیبی و عالی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو است. استفاده از بند تی آر ایکس به دلیل ناپایداری ایجاد شده، باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی (کُر) و بهبود تعادل و پایداری بدن می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
