شنای آرچر ایستاده با حلقه‌ها
متوسط
Ring Standing Archer pushupشنا کماندار با حلقه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
حلقه‌ها را در فاصله عرض شانه‌ها تنظیم کنید، دسته‌ها را بگیرید و پاها را به عقب بکشید.
- ۲
سینه را به سمت حلقه‌ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید در حالی که دست دیگر را به پهلو کشیده‌اید. سپس خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۳
سپس سمت دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، عضلات میان‌تنه و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا بدن صاف بماند.
- دست حامی را صاف و کشیده نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید.
- زاویه قرارگیری بدن را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنای آرچر ایستاده با حلقه‌ها یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور همزمان روی عضلات سینه، پشت بازو (تریسپس) و عضلات مرکزی بدن کار می‌کند. این حرکت با به چالش کشیدن تعادل و تمرکز فشار بیشتر روی یک سمت بدن، به افزایش قدرت نامتقارن و پایداری مفاصل شانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
