شنا سوئدی دست رها
Bodyweight Hands Up push Upsشنا سوئدی با برداشتن دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را محکم روی زمین و دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
کمر را صاف کنید تا تمام بدن در یک راستا قرار گیرد و به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- ۳
تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. سینه را کاملاً به زمین برسانید و دست‌ها را از زمین بلند کنید.
- ۴
همزمان با بازدم، به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت بدن خود را کاملاً صاف و خطی نگه دارید.
- از افتادن یا قوس برداشتن کمر در ناحیه لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
شنا با بلند کردن دست‌ها از زمین (Release push-Up) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات سینه، جلو سرشانه و پشت بازو است. با برداشتن لحظه‌ای دست‌ها از روی زمین در پایین‌ترین نقطه حرکت، به کمال رساندن دامنه حرکتی تضمین شده و از کمک گرفتن از تکانه (momentum) جلوگیری می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
