اکستنشن پشت بازو با وزن بدن
متوسط
Bodyweight Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها به عرض شانه باز باشند. با خم کردن آرنج‌ها، آن‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲
با فشار وارد کردن به دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید تا به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- عضلات میان‌تنه (شکم و باسن) را منقبض نگه دارید تا بدن در خط مستقیم باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم کردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و صاف کردن بازوها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو با وزن بدن یک حرکت تمرینی قدرتی و ترکیبی است که عضلات سه سر بازویی (تریسپس) را به چالش می‌کشد. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجرا بوده و برای تقویت بالاتنه و افزایش حجم و استقامت عضلات بازو بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
