دیپ کمکی روی باکس
پایه
Bodyweight Box Assisted Dipsدیپ پارالل بین دو جعبه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
لبه جعبه‌ها یا صندلی را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را جفت کرده و پاها را صاف نگه دارید.
- ۲
بدن خود را به صورت عمودی و مستقیم به سمت پایین هدایت کنید.
- ۳
به آرامی با فشار دست‌ها به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
نکته: با بالا آوردن پاها از زمین یا اضافه کردن وزنه می‌توانید حرکت را سخت‌تر کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت آرنج‌ها را به سمت عقب نگه دارید و از باز شدن آن‌ها به طرفین جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دیپ کمکی با جعبه یک تمرین عالی و ایمن با وزن بدن است که بیشتر روی عضلات پشت بازو (تریسپس) و به صورت ثانویه روی عضلات سینه و جلو سرشانه تمرکز دارد. این تمرین به دلیل استفاده از کمک پاها برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و به تقویت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
