پشت بازو روی نیمکت
پایه
Bench Dipsدیپ روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
لبه نیمکت را با دستان خود بگیرید، پاهای خود را به هم چسبانده و صاف نگه دارید.
- ۲
بدن خود را به صورت مستقیم به سمت پایین هدایت کنید.
- ۳
به آرامی بدن را به نقطه شروع فشار دهید.
- ۴
نکته: با قرار دادن پاها روی یک سطح بلندتر یا گذاشتن وزنه روی ران، حرکت را سخت‌تر کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را به سمت عقب نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین منحرف شوند.
- هنگام پایین آمدن، باسن را نزدیک نیمکت نگه دارید تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود.
- از پایین آمدن بیش از حد که باعث فشار بیش از حد به شانه می‌شود، خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دیپ روی نیمکت یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین حرکات با وزن بدن برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو)، سرشانه جلویی و بخش پایینی سینه است. این تمرین را می‌توان به راحتی در خانه یا باشگاه با استفاده از یک نیمکت یا صندلی انجام داد. دیپ روی نیمکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است زیرا با تغییر فاصله پاها می‌توان شدت آن را تنظیم کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
