کشش پشت بازو پلانکی روی زانو
مقدماتی
Bodyweight Knee Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده قرار بگیرید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. با خم کردن آرنج‌ها، اجازه دهید آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیایند.
- ۲
آرنج‌های خود را صاف کنید تا دوباره به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم و میان‌تنه خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا کمرتان قوس برندارد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پشت بازو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (خم کردن آرنج) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن (صاف کردن آرنج) نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو روی زانو با وزن بدن یک تمرین عالی و مبتدی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. این حرکت با تمرکز بر عضلات پشت بازو به بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل فشار کمتر نسبت به حرکات پیشرفته‌تر، برای افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی تمرینات با وزن بدن را شروع کرده‌اند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
