پلانک از پهلو ساعد روی بوسوبال
متوسط
Bosu Ball Forearm Sideplankپلانک پهلو ساعد روی توپ بوسو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید، ساعد خود را روی توپ بوسو قرار دهید و آرنج را دقیقاً زیر شانه تنظیم کنید.
- ۲
باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در وضعیت پلانک پهلو قرار گیرد.
- ۳
وضعیت پلانک را حفظ کنید و پس از اتمام زمان، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد تا به مفصل فشار نیاید.
- بدن باید در یک خط مستقیم بماند و باسن به سمت پایین آویزان نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو روی ساعد با توپ بوسو یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود تعادل است. سطح ناپایدار توپ بوسو باعث می‌شود عضلات عمقی و تثبیت‌کننده بدن برای حفظ تعادل بیشتر درگیر شوند. این حرکت به بهبود ثبات مرکزی بدن و فرم کلی عضلات شکم کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- نیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
