چرخش ستون فقرات سینه‌ای
پایه
Bodyweight Thoracic Spine Rotation
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت چهارتایی روی زمین قرار بگیرید و سپس سینه خود را به سمت زمین بیاورید. یک دست را جلو خود روی زمین بگذارید و دست دیگر را پشت سر یا گوش خود قرار دهید.
- ۲
از سمتی که دستتان پشت سر است، بدن را بچرخانید تا آرنج شما به سمت سقف اشاره کند و سپس در این وضعیت مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به سمت بالا نفس بکشید و در انتهای حرکت بازدم انجام دهید.
درباره تمرین
چرخش ستون فقرات سینه‌ای با وزن بدن یک تمرین عالی برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری بالاتنه، به‌ویژه ناحیه توراسیک است. این حرکت به کاهش سفتی عضلات پشت و بهبود چرخش تنه کمک می‌کند و برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند بسیار مفید است. اجرای صحیح آن فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و ریسک آسیب را پایین نگه می‌دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
