لانج متناوب
متوسط
Bodyweight Swingthrough Lungeلانگ نوسانی پیشرو و پسرو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
با پای راست به سمت جلو گام بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار روی پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
- ۴
با همان پا به سمت عقب گام بردارید تا زانوی عقبی به آرامی زمین را لمس کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که ز جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج حرکتی با وزن بدن یک تمرین پویا و ترکیبی است که عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت برای بهبود تعادل، تحرک مفصل ران و افزایش قدرت پایین‌تنه بسیار مفید است. اجرای صحیح آن به تمرکز نیاز دارد و بدون نیاز به تجهیزات، در هر جایی قابل انجام است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
