لانج چرخشی
متوسط
Bodyweight Swing Lungeلانگ سوئینگ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- ۲
با پای راست یک قدم به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار روی پای راست به موقعیت شروع بازگردید.
- ۴
با همان پا یک قدم به عقب بردارید تا زانوی پشتی به زمین نزدیک شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن، زانوی پشتی را به آرامی نزدیک زمین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج چرخشی با وزن بدن یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (کواتس) و سرینی (گلوتئال) است. این حرکت با ترکیب لانج رو به جلو و عقب، تعادل، پایداری و استقامت پایین‌تنه را به چالش می‌کشد و نیازی به تجهیزات ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
