سوپرمن با کشش آرنج
پایه
Bodyweight Superman pull
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به صورت کشیده در جلوی خود قرار دهید.
- ۲
در حالی که عضلات سرین را منقبض می‌کنید، دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
- ۳
آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات پشتی بزرگ را منقبض کنید، سپس دوباره دست‌ها را در جلو صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از بیش از حد خم کردن گردن خودداری کنید و نگاهتان به سمت زمین باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بالاتنه و کشیدن آرنج‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوپرمن پول با وزن بدن یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات فیله کمر، میان‌تنه و بخش بالایی پشت است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست. این تمرین به بهبود پایداری ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
