ددلیفت بدون وزنه
پایه
Bodyweight Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با فرم بدنی مناسب و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- ۲
باسن را به سمت عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- ۳
در حالی که هدف شما لمس پنجه پا است، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- ۴
با خم کردن زانوها و حفظ صافی پشت، بالاتنه را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با عقب بردن باسن آغاز کنید نه با خم کردن زانوها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دِدلیفت با وزن بدن یک تمرین عالی برای یادگیری الگوی صحیح لولا شدن از مفصل ران (Hip Hinge) است. این حرکت عضلات پایین کمر و سرینی را تقویت کرده و به بهبود تحرک و پایداری زنجیره پشتی بدن بدون نیاز به وزنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
