حرکت سوپرمن
مقدماتی
Supermans
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را کاملاً در جلو دراز کنید.
- ۲
به طور همزمان دست‌ها، پاها و سینه خود را از زمین بلند کرده و در این حالت مکث کنید.
- ۳
به آرامی دست‌ها، پاها و سینه خود را به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن بیش از حد سر و فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوپرمن یک تمرین با وزن بدن است که عضلات کمر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت زنجیره پشتی بدن، بهبود وضعیت ایستادن و افزایش پایداری ستون فقرات کمک می‌کند. سوپرمن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و برای انجام در خانه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
