حرکت کرم اینچ‌ورم
مقدماتی
Inchworm
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید.
- ۲
دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا به وضعیت پلانک برسید.
- ۳
پاها را به سمت دست‌ها قدم بردارید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، زانوها را تا حد امکان صاف نگه دارید تا کشش خوبی در همستینگ ایجاد شود.
- هنگامی که در حالت پلانک قرار می‌گیرید، میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا کمر گودی بیش از حد نداشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن و راه رفتن با دست‌ها به آرامی نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت اینچ‌ورم (Inchworm) یک تمرین با وزن بدن و پویا است که انعطاف‌پذیری، قدرت عضلات مرکزی و استقامت بالاتنه را بهبود می‌بخشد. این تمرین عضلات همستینگ، سرینی و کمر را هدف قرار داده و در عین حال شانه‌ها و میان‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت گزینه‌ای عالی برای گرم کردن پویا پیش از تمرینات سنگین است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۶ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
