جفرسون کرل ستون فقرات با وزن بدن
Bodyweight Spinal Jefferson Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، دست‌ها به سمت زمین آویزان باشند و زانوها کمی خم باشند.
- ۲
به آرامی ستون فقرات را از بالا به پایین و مهره به مهره خم کنید تا به سمت پنجه پا برسید.
- ۳
حرکت را معکوس کنید و با روی هم چیدن مهره‌ها به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل روی هر مهره انجام دهید.
- از پرتاب کردن بدن یا استفاده از تکانه (مومنتوم) پرهیز کنید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی از روی همسترینگ و تاندون‌ها برداشته شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به سمت پایین نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بالا آمدن و صاف کردن ستون فقرات نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جفرسون کرل ستون فقرات با وزن بدن یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات نواحی پشتی و فیله کمر است. این تمرین به صورت کنترل‌شده مهره به مهره انجام می‌شود و به باز کردن و کشش زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح و آهسته این حرکت برای جلوگیری از فشار بیش از حد به کمر بسیار مهم است. افرادی که دارای آسیب‌های مزمن دیسک کمر یا مشکلات جدی ستون فقرات هستند باید در انجام آن احتیاط کرده یا با پزشک مشورت کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۶ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
