حرکت چترباز
Skydiverسوپرمن تکمیلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- ۲
عضلات کمر را منقبض کنید تا هر دو انتهای بدن (سینه و پاها) را از زمین بلند کنید.
- ۳
هنگامی که وزن بدن روی شکم قرار دارد، هسته بدن را درگیر و منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد سر و فشار آوردن به مهره‌های گردن خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در پایین آوردن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکای‌دایور (چترباز) یک تمرین با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن طراحی شده است. این تمرین با در دراز کشیدن روی شکم و بالا آوردن هم‌زمان سینه و پاها از زمین اجرا می‌شود و شباهت زیادی به وضعیت یک چترباز در حال سقوط آزاد دارد. اسکای‌دایور برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش ثبات ستون فقرات و تقویت استقامت عضلانی پشت فوق‌العاده مفید است و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
مشخصات تمرین
۱.۲ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
