فیله کمر خوابیده دست زیر پیشانی
مقدماتی
Lower Back Extensions 2
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی پشت دست‌هایتان قرار دهید.
- ۲
عضلات سرینی (باسن) را منقبض کنید و لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید (به طوری که جلوی لگن کاملاً روی زمین تخت شود).
- ۳
سینه خود را از زمین بلند کرده و دوباره پایین بیاورید، مراقب باشید پیش از شروع تکرار بعدی، سینه را کاملاً روی زمین استراحت ندهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن ناگهانی و پرتابی کمر خودداری کنید.
- عضلات باسن و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا به مهره‌های کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن کمر خوابیده روی زمین ۲ یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات فیله کمر (Lower Back) است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش استقامت عضلات پشتی کمک می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که در خانه تمرین می‌کنند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
