هاپراکستنشن با توپ تعادلی با وزن بدن
Bodyweight Stability Ball Hyperextension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی توپ تعادلی دراز بکشید، به طوری که لگن در مرکز توپ قرار گیرد، پاها در جایی محکم شوند و دست‌ها پشت سر قرار گیرند.
- ۲
عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و بالاتنه خود را تا جایی که در امتداد پاها قرار گیرد بالا بیاورید، در حالی که گردن در وضعیت خنثی قرار دارد.
- ۳
بالاتنه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و کنترل و تنفس یکنواخت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای بالا آوردن بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، کمر را بیش از حد به عقب خم نکنید تا به مهره‌ها فشار نیاید.
- پاها و باسن را روی توپ ثابت نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بالاتنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هایپراکستنشن روی توپ تعادلی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ است. این تمرین بدون نیاز به وزنه و تجهیزات خاصی انجام می‌شود و به بهبود وضعیت قرارگیری ستون فقرات و افزایش پایداری عضلات مرکزی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است، اما باید مراقب بود که از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالای حرکت خودداری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
