پشت پا با توپ تعادلی
Stability Ball Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاشنه‌های پا را روی توپ تعادلی قرار دهید، دست‌ها صاف روی زمین باشند و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۲
باسن را بلند کنید، سپس با استفاده از عضلات همستینگ، توپ را با کشیدن پاشنه‌ها به سمت خود حرکت دهید؛ در طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
- ۳
پاها را به حالت اولیه برگردانید در حالی که باسن همچنان بالا نگه داشته شده است، سپس حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، باسن را بالا نگه دارید و اجازه ندهید به زمین برخورد کند.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید تا فشار کاملاً روی همستینگ متمرکز بماند.
- میان‌تنه و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از گودی کمر محافظت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن توپ به سمت خود (فاز مثبت)، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا با توپ تعادلی یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن است که عضلات همستینگ، سرینی و میان‌تنه را تقویت می‌کند. اجرای این تمرین روی سطح ناپایدار توپ تعادلی، علاوه بر درگیر کردن عضلات هدف، به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی عضلانی کمک زیادی می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
