پل باسن با توپ تعادلی
متوسط
Stability Ball Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید.
- ۲
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید در حالی که پاها روی توپ قرار دارند.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن با توپ تعادلی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است که هم‌زمان عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. قرار گرفتن پاها روی توپ ناپایدار باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، فرم‌دهی پایین‌تنه و تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
