پل باسن پاشنه صاف روی توپ تعادلی
مقدماتی
Stability Ball Straight Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را روی توپ پایداری قرار دهید، پاها صاف و دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه‌ها، باسن را بلند کنید، عضلات باسن و میان‌تنه را منقبض کنید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۳
باسن را به آرامی و با کنترل به سمت پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن پاشنه صاف روی توپ پایداری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و بهبود تعادل مرکزی بدن است. قرار دادن پاشنه‌ها روی توپ ناپایدار باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این حرکت برای تقویت زنجیره پشتی بدن و بهبود فرم بدنی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
