پست باسن روی توپ تعادلی
Stability Ball Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، کف پاها صاف روی زمین و زانوها خم باشد.
- ۲
با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
- ۳
لگن را به آرامی و بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند پایین بیاورید، در حالی که مرکز بدن را منقبض نگه داشته‌اید، سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد لگن و قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل روی توپ حفظ شود.
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فشار دادن به بالا) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن روی توپ تعادلی (Stability Ball Hip Thrust) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است که به تجهیزات سنگینی نیاز ندارد و می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی به پایین‌تنه، به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و افزایش دامنه حرکتی لگن کمک می‌کند. با این حال، حفظ تعادل روی توپ نیازمند تمرکز و انقباض عضلات عمقی شکم است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
