فیله معکوس روی توپ تعادلی
پایه
Stability Ball Reverse Hyperextension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک توپ تعادلی به شکم دراز بکشید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را کاملاً دراز کنید.
- ۲
عضلات باسن و پایین کمر را منقبض کرده و پاها را تا هم‌سطح شدن با بالاتنه بالا بیاورید.
- ۳
پاها را به آرامی به سمت پایین برگردانید بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنند، در حالی که میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پاها برای بالا آوردن آن‌ها خودداری کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
- عضلات میان‌تنه و باسن را در طول تمرین منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاها نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت هیپراسترس معکوس با توپ تعادلی (Stability Ball Reverse Hyperextension) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن (گلوتئال) و همسترینگ است. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
