دراز و نشست
پایه
Situpکرانچ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- ۲
بالاتنه خود را به سمت بالا و جلو بلند کنید.
- ۳
به آرامی بالاتنه را به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها در هنگام بالا آمدن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید و از پرتاب کردن بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دراز و نشست یکی از شناخته‌شده‌ترین و سنتی‌ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی شکم است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست و به بهبود استقامت عضلانی میان‌تنه کمک می‌کند. با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد کند، بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
