اسکوات تک پا
پیشرفته
Bodyweight Single Leg Squatاسکات پیستول
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پا بایستید و پای دیگر را برای حفظ تعادل به سمت جلو دراز کنید.
- ۲
با کنترل بدن و حفظ قفسه سینه رو به بالا و انقباض عضلات میان‌تنه، به آرامی به سمت پایین و حالت اسکوات بروید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پاشنه پا به سمت بالا بلند شده و به حالت اولیه بازگردید، سپس حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، پاشنه پای اتکا را کاملاً روی زمین نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
- برای جلوگیری از فشار بیش از حد به زانو، زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری نمایید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات تک پا با وزن بدن که به نام اسکوات پیستول نیز شناخته می‌شود، یک حرکت بسیار پیشرفته و چالشی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین علاوه بر قدرت بالا، نیازمند تعادل، انعطاف‌پذیری و ثبات فوق‌العاده‌ای در مفاصل مچ پا و زانو می‌باشد و به بهبود تقارن و کنترل عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
