لانج معکوس با وزن بدن
Bodyweight Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه خم گردد.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه پای راست، به حالت ایستاده بازگردید و پای چپ را به نقطه شروع برگردانید.
- ۳
حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید؛ این بار با پای راست به عقب گام بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران راست موازی زمین و زانوی چپ در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید.
- از جلو زدن زانوی پای جلو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- وزن بدن را روی پاشنه پای جلو بیندازید تا فشار به طور دقیق روی عضلات هدف منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
لانج معکوس با وزن بدن یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه مناسبی برای تمرین در خانه و بهبود تعادل و پایداری مفاصل محسوب می‌شود و فشار کمتری به زانوها در مقایسه با لانج رو به جلو وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
