فشار چهارسر ران روی جعبه
مقدماتی
Bodyweight Quad Stomp
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پای خود را روی یک وزنه صفحه ای (پلیت) یا جعبه کوتاه قرار دهید.
- ۲
تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید و به سمت جلو خم شوید.
- ۳
پایین بیایید تا جایی که ساق پا به همسترینگ برخورد کند و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را در طول حرکت حفظ کنید.
- از فشار بیش از حد به مفصل زانو در صورت داشتن درد خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کواود استامپ با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل زانو و مچ پا است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجرا بوده و به تمرکز روی عضلات پا و باسن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
