اسکوات پرشی پا جمع و باز
پایه
Bodyweight Pop Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- ۲
با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، زمین را لمس کنید، سپس میان‌تنه را درگیر کرده و با قدرت به سمت بالا بپرید.
- ۳
پاها را بیشتر به هم نزدیک کنید، پنجه‌های پا را به زمین بزنید، سپس پاها را دوباره به عرض اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن از پرش، زانوها را نرم نگه دارید و ضربه را با سینه پا جذب کنید تا به مفاصل فشار نیاید.
- در طول حرکت سینه را بالا و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به کمر قوسی وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام پرش به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات پرشی پاپ (Bodyweight Pop Squat) یک تمرین پلیومتریک و پویا است که اسکوات سنتی را با یک حرکت پرشی ترکیب می‌کند. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و ساق پا را تقویت کرده و به طور قابل توجهی ضربان قلب را بالا می‌برد؛ به همین دلیل گزینه‌ای عالی برای چربی‌سوزی، بهبود آمادگی جسمانی هوازی و افزایش قدرت پایین‌تنه محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
