پلانک بالا پایین
مقدماتی
Bodyweight Plank Up Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از وضعیت پلانک شروع کنید.
- ۲
ابتدا روی یک آرنج و سپس روی آرنج دیگر بروید. سعی کنید از تکان خوردن به جلو و عقب خودداری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد لگن و بدن در هنگام جابجایی جلوگیری کنید.
- شکم و عضلات سرینی را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن روی آرنج‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن به وضعیت پلانک دست صاف نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک آپ داون با وزن بدن یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی است که با جابجا شدن بین حالت پلانک ساعد و پلانک دست صاف انجام می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری هسته بدن و استقامت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه‌ای عالی برای تمرین در خانه است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
