پلانک تک دست
مقدماتی
Bodyweight Plank Arm Liftپلانک همراه با بالا آوردن دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید.
- ۲
یکی از دست‌های خود را به سمت جلو در امتداد بدن بالا بیاورید.
- ۳
دست را به نقطه شروع بازگردانید، سپس دست مخالف را بالا بیاورید.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که لگن شما ثابت می‌ماند. اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید، این حرکت را روی زانوها انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن و بدن هنگام بالا آوردن دست جلوگیری کنید.
- شکم و عضلات باسن را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام ثبات در پلانک نفس بکشید و هنگام بالا آوردن دست عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک با بالا آوردن دست یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات میان‌تنه (شکم و عضلات عمقی) و شانه‌ها را تقویت می‌کند. این حرکت علاوه بر بهبود تعادل و ثبات ستون فقرات، به چالش کشیدن عضلات تثبیت‌کننده کمک می‌کند و برای تقویت قدرت عمومی بدن بدون نیاز به تجهیزات بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
