کشش لگن نود درجه
Bodyweight Ninety Ninety Hip Stretch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید به‌طوری‌که یک پا در جلو و کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- ۲
پای دیگر را به پهلو قرار دهید، به‌نحوی‌که آن هم صاف روی زمین بوده و پنجه پا به سمت عقب اشاره کند.
- ۳
این وضعیت را به مدت زمان مشخص حفظ کنید و سپس سمت خود را تغییر دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تلاش کنید پشت خود را صاف نگه دارید و خم نشوید.
- اگر احساس درد در زانو داشتید، زاویه پاها را تنظیم کنید یا دامنه حرکتی را کاهش دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا به ریلکس شدن عضلات کمک کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش مفصل ران نود نود (Ninety Ninety Hip Stretch) یک حرکت تحرک‌بخش عالی است که برای بهبود چرخش داخلی و خارجی لگن طراحی شده است. این تمرین عمدتاً عضلات سرینی (گلوتئال) و نواحی اطراف مفصل ران را هدف قرار داده و به افزایش انعطاف‌پذیری پایین‌تنه و رفع خشکی مفاصل کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید است؛ با این حال، باید مراقب بود تا زانوها در وضعیت‌های ناراحت‌کننده تحت فشار بیش از حد قرار نگیرند.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
