کشش عضلات باسن و چرخاننده‌های ران نشسته
مقدماتی
Glute Hip Rotator Stretch 2 Seatedکشش گلوبال نشسته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید.
- ۲
قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- ۳
زانوی خود را به سمت خود بکشید و برای مدت مشخصی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- کشش را تا مرز احساس کشیدگی ملایم ادامه دهید و از ایجاد درد پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات باسن و چرخاننده‌های ران نشسته یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه لگن و عضلات سريني است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به رفع سفتی عضلات کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
