زانو بغل خوابیده تک پا
مقدماتی
Glute Stretch Static Unilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید.
- ۲
یک زانو را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- ۳
کشش را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و شانه‌های خود را روی زمین کاملاً ریلکس نگه دارید.
- زانو را به صورت کنترل‌شده به سمت قفسه سینه بکشید و از ایجاد فشار ناگهانی پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش ایستا و تک‌طرفه عضلات سرینی (باسن) یک تمرین انعطاف‌پذیری عالی برای کاهش تنفت و بهبود دامنه حرکتی در ناحیه لگن و باسن است. این حرکت به ویژه برای رفع خستگی، کاهش سفتی عضلانی پس از تمرینات سنگین یا نشستن طولانی‌مدت بسیار مفید است و به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
