کشش چرخاننده لگن و سرینی به پشت
Glute Hip Rotator Stretch Supineکشش پیریفورمیس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- ۳
دست خود را از بین پاها رد کرده و ران پای روی زمین را بگیرید.
- ۴
آن پا را به سمت سینه خود بکشید تا کشش را در ناحیه باسن احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و ش شانه‌ها را روی زمین آرام نگه دارید و از بلند کردن کتف‌ها خودداری کنید.
- کشیدگی را تا آستانه احساس کشش ملایم ادامه دهید و از درد پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی نفس بکشید و با هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر ریلکس کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش چرخاننده لگن و سرینی به پشت یک تمرین کششی مؤثر است که برای رهاسازی تنفسی عضلات سرینی و چرخاننده‌های خارجی لگن طراحی شده است. این حرکت در حالت درازکش روی زمین اجرا می‌شود و برای بهبود انعطاف‌پذیری پایین‌تنه، کاهش سفتی کمر و رفع گرفتگی لگن بسیار مفید است. این کشش به‌ویژه برای دونده‌ها، ورزشکاران بدن‌سازی و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند کاربرد دارد. حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
