کشش چرخشی لگن و عضلات سرینی در حالت نشسته
مقدماتی
Glute Hip Rotator Stretch 3 Seated
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید.
- ۲
مچ پای یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- ۳
زانو را به سمت پایین فشار داده و به جلو خم شوید تا کشش را احساس کنید، سپس برای مدت مشخصی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید.
- از فشار بیش از حد و ناگهانی به زانو خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کششت چرخشی لگن و عضلات سرینی در حالت نشسته، یک تمرین کششی مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه باسن و عضلات عمقی چرخاننده لگن است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند مناسب بوده و به کاهش سفتی مفصل ران کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
