کشش عضلات سرینی و چرخاننده‌های مفصل ران به حالت نشسته
مقدماتی
Glute Hip Rotator Stretch 1 Seatedکشش پیرفورمیس نشسته با فشار زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بنشینید.
- ۲
قوزک پای یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
- ۳
زانوی پای رویی را به آرامی به سمت بیرون فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در طول تمرین کاملاً صاف نگه دارید.
- از فشار بیش از حد و ناگهانی روی زانو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام کشش، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات سرینی به حالت نشسته یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه باسن و عضلات چرخاننده عمقی ران است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی مفصل ران کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
