کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۲
مقدماتی
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 2کشش فلکسور ران زانو زده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- ۲
زانوی جلو را به آرامی به سمت جلو بلغزانید و همزمان به آرامی به سمت عقب خم شوید. دست خود را به صورت مورب به سمت عقب ببرید.
- ۳
برای جلوگیری از درد کمر، باسن سمتی از پا که در جلو قرار دارد را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حین اجرای حرکت، باسن پای جلو را منقبض کنید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام بازدم سعی کنید کمی بیشتر در کشش قرار بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۲، یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه لگن و ران‌ها است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۹ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
