کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۳
مقدماتی
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 3
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زاویه زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
- ۲
پای عقبی باید روی ارتفاع قرار بگیرد (هرچه ارتفاع بیشتر باشد، کشش عضلات خم‌کننده لگن و بالای ران بیشتر می‌شود).
- ۳
زانو جلو را به سمت جلو بلغزانید در حالی که به آرامی به سمت عقب خم می‌شوید.
- ۴
عضله سرینی (باسن) پای جلویی را منقبض کنید تا از فشار آمدن به کمر جلوگیری شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در طول کشش خودداری کنید.
- عضله باسن پای عقب را منقبض نگه دارید تا کشش عمیق‌تر شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول کشش عمیق و آرام نفس بکشید و هنگام بازدم اجازه دهید بدن بیشتر کشیده شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش خم‌کننده لگن در حالت لانج زانو زده ۳ یک حرکت عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه لگن و عضلات چهارسر ران است. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند مفید بوده و به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۹ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
