کشش چهارسر ران ایستاده تک پا
پایه
Quads Stretch Variation One
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عمود بر دیوار بایستید و برای حفظ تعادل، یک دست را به دیوار تکیه دهید. با دست دیگر مچ پا یا روی پا بگیرید.
- ۲
پای خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا عضلات چهارسر ران درگیر شوند، سپس در اوج کشش برای چند ثانیه مکث کنید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام کشش، زانوها را نزدیک به هم نگه دارید و از فاصله دادن زانوها به سمت پهلو خودداری کنید.
- لگن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش عمیق‌تری در جلوی ران احساس شود.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش عضلات چهارسر ران مدل یک، یک حرکت کششی ایستا و ساده است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و رفع گرفتگی در عضلات جلوی ران طراحی شده است. این تمرین برای سرد کردن پس از تمرین یا بهبود دامنه حرکتی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
