کشش عضلات چهارسر ران در حالت خوابیده
پایه
Quads Stretch Variation Fourکشیدن چهارسر ران روی شکم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید. یک بازو را در جلوی خود دراز کرده و کف دست را روی زمین بگذارید. با دست دیگر، مچ یا روی پا را بگیرید.
- ۲
در حالی که ران شما روی زمین قرار دارد، پای خود را به سمت باسن بکشید تا کشش ایجاد شود.
- ۳
چند ثانیه مکث کنید، سپس کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام کشیدن پا خودداری کنید.
- ران‌ها را کاملاً به زمین بچسبانید تا کشش به طور مؤثر روی عضله چهارسر اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا به سمت باسن نفس را به آرامی بیرون بدهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این حرکت یک تمرین کششی عالی برای عضلات چهارسر ران است که به بهبود انعطاف‌پذیری جلوی ران کمک می‌کند. انجام منظم این کشش برای کاهش تنفت و سفتی عضلانی پس از تمرینات سنگین پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
